No ultimo post prometi desafiar-vos, hoje é o dia.
A revista Happinez propõe o seguinte desafio: praticar meditação durante 15 minutos, 100 dias seguidos. Vamos! 15 minutos por dia inteiramente dedicados a nós, só poderá fazer bem. Explico tudo abaixo, com uma adaptação do texto publicado na revista.
Para além dos benefícios físicos e psíquicos, a meditação é sobretudo uma prática agradável. No entanto, para grande parte de nós, é muito difícil ter a capacidade de parar uns 15 minutos por dia para aproveitar da calma, concentração e silêncio.
Porquê 100 dias?
Numerosas correntes de meditação, yoga e tai-chi consideram que uma meditação quotidiana, repetida durante 100 dias produz o mesmo efeito que uma prática quinzenal durante 2 anos. Depois destes 100 dias teremos adquirido experiência suficiente para avaliar o efeito da meditação sobre nós e escolher continuar ou não. 100 dias representam igualmente um período simbólico. Antes de iniciar o programa importa apenas conhecer os princípios básicos da meditação.
Organização
O programa prevê a realização quotidiana, durante 100 dias seguidos, de um exercício de meditação, à escolha, durante 15 ou 20 minutos. O objectivo é que não haja nenhuma interrupção durante os 100 dias, para que o efeito de aprendizagem, percepção e eficácia sejam máximos. O programa prevê apenas uma ligeira tolerância, a possibilidade de usar 2 jokers, ou seja, interromper durante 2 dias. Caso este número seja ultrapassado dever-se-á regressar ao início!
Preparação
Escolha um dia simbólico para iniciar o programa de 100 dias: o primeiro dia do mês, o vosso aniversário, após as férias…
Escolha, preferencialmente, uma altura fixa do dia para a prática, por exemplo, logo depois de acordar ou antes de deitar. Meditar sempre à mesma hora, no mesmo local e na mesma posição, será o ideal. A roupa não deverá ser muito justa e o local escolhido deverá ser tranquilo, para que não haja distracção. Sente-se, no chão, com as pernas cruzadas ou em posição de lótus, sobre uma almofada ou um bloquinho de Yoga, em alternativa, caso esta posição não seja confortável, podem sentar-se numa cadeira, com os pés lado a lado, no chão. As costas, o pescoço e a cabeça deverão estar alinhados e o topo da cabeça ligeiramente apontado para o tecto. As mãos devem repousar sobre os joelhos, em posição aberta, com o indicador a tocar o polegar, ou uma sobre a outra, com as palmas voltadas para cima, sobre o colo.
Se ainda não tem prática, é mais fácil os olhos estarem fechados, para evitar distracção. Utilize um despertador, com um som suave, ou uma música de meditação longa, para saber que os 15 minutos passaram.
Os 3 princípios da meditação
O segredo da meditação é o seguinte: quando vivemos o momento presente com toda a nossa atenção, libertamo-nos para o relaxamento, a concentração e a harmonia, porque os nossos pensamentos se desvanecem.
Os exercícios de meditação seguem 3 princípios seguintes:
– focar a atenção num único ponto, a respiração, um mantra, uma chama ou nas sensações corporais. Esta etapa permite trazer a atenção para o momento presente, aqui e agora.
– se a atenção se dispersar, voltamos a trazê-la para o nosso foco.
– durante toda a meditação deixamos que todos os pensamentos e sensações nos atravessem, sem nos determos neles, não nos interrogamos sobre cada distracção.
Os resultados obtidos são diametralmente opostos ao do stress, o espírito apazigua, e o corpo acalma.
Os primeiros 5 minutos são sempre os mais difíceis, mas verá que o corpo começa a acalmar e a tranquilidade e harmonia começam a instalar-se.
A seguir descrevem-se 3 exercícios de meditação. Poderá escolher um e segui-lo durante os 100 dias, ou ir alternando, de acordo com a sua vontade. Algumas pessoas preferem uma meditação guiada, que podem encontrar na internet, ou num CD comprado para o efeito. O importante é encontrar a melhor forma de se concentrar.
- Seguir a respiração
Esta forma de meditação é seguida por várias correntes, como o zen, mindfulness, vipassana e yoga e consiste em contar e seguir cada respiração.
Traga a atenção para a respiração e sinta o ar que penetra lentamente no vosso nariz e enche os pulmões, antes de sair. Deixe a respiração desenrolar-se espontaneamente, sem a comandarem. Se ajudar, pode contar cada inspiração e expiração: “inspiração, um. Expiração, dois. Inspiração, três. Etc”. Assim que chegar a dez, deve reiniciar. Repetir este processo até ao fim da meditação.
- Olhar para uma chama
A atenção deverá concentrar-se sobre uma cama de uma vela. Coloque a vela à sua frente, sente-se e feche os olhos. Concentre-se durante algumas respirações e, de seguida, abra os olhos e concentre toda a atenção sobre a chama.
- Viagem pelo corpo
O body scan é um exercício de meditação que utilizado em plena consciência, no yoga e noutros tipos de relaxamento. O objectivo é as sentir as sensações do vosso corpo. Pode ser realizado sentado ou deitado. Feche os olhos e concentre-se. Traga a atenção para o seu corpo, começando pela testa. Sinta a pele e observe as sensações físicas e eventuais tensões. Proceda da mesma forma com o nariz, as orelhas, os olhos, a boca, os lábios, a pele do rosto. Concentre-se de seguida sobre a nuca, pescoço, clavículas, braço, ante-braço, mãos e dedos. Percorra cada uma destas zonas esquerda e direita, uma após a outra. Passe de seguida ao peito, diafragma, abdominais, costas e coluna vertebral. Siga para a zona inferior do corpo procedendo da mesma forma.
Parece difícil mas não é! Experimente, vai gostar e sentir os benefícios da prática, conseguindo usar a aprendizagem em momentos de maior stress.
Na imagem abaixo está o plano de 100 dias, para orientação. Construa um para si, não tem nada que saber.
Eu vou iniciar no dia de Páscoa. Quem se quer juntar?
